שונות > חדשות ואירועים

איך מתאמנים לריצת מרתון

חשיבות אימוני כוח ומשקולות לקראת ריצת מרתון

 

החלטת לרוץ מרתון? כל הכבוד! עכשיו צריך להתחיל להתאמן!

חשוב לבנות תוכנית אימון הדרגתית הכוללת לא רק עבודה על כושר וסיבולת לב-ריאה אלא גם תזונה נכונה ועבודה על חוסן נפשי.

רבים מבין המתחילים להתאמן לריצת מרתון, מאמינים כי עליהם לשמור על משקל גוף נמוך כדי להיות קלים יותר ולכן שומרים על מסת שריר נמוכה (כדי שהמשקל לא יהיה גורם מעכב) ונמנעים מאימוני כוח ומשקולות, טעות הדבר.

 

חשוב לציין שהוספת אימוני משקולות, כוח והתנגדות לתוכנית האימונים הכללית שלך, בין אם אתה רץ למרחקים קצרים ובין אם למרחקים ארוכים, טומנת בחובה יתרונות רבים ותביא לשיפור ניכר בהישגיך.

 

פלג גוף עליון חזק ובעל מסת שריר יצמצם את העייפות והנוקשות של הזרועות, הכתפיים והצוואר בזמן הריצה, אותה עייפות שמונעת ממך לשמור על קצב וטכניקה נכונה בחלקים המאוחרים של הריצה. הרגליים מסוגלות לנוע רק באותו קצב של הידיים ולכן רץ בעל פלג גוף עליון חזק יותר יוכל לשמור על טכניקת שיווי משקל בזמן שיש שינוי בתוואי השטח ואפילו לסיים את הריצה במהירות גבוהה יותר.

 

ידוע שריצה יכולה לגרום לחוסר איזון בהתפתחות שרירי הרגל. שריר הרגל האחורי (hamstring) ושריר התאומים (calf) מתפתחים מהר יותר מהשריר הארבע ראשי (quadriceps). אימוני משקולות בחדר הכושר בעזרת תכנית מותאמת אישית יכולים לפתור בעיית איזון זו. בנוסף שרירי ארבע ראשי חזקים יכולים לעזור במניעת פציעות באזור הברכיים ושרירי ירך חזקים יעזרו במניעת פציעות באזור מפרק הירך.

 

שרירי בטן חזקים יעזרו לך לשמור על גב בריא ובאותה עת יסייעו בשמירה על טכניקה ויציבה נכונה בזמן הריצה.

 

ההמלצה שלנו

בשלב ראשון לבצע אימון מחזורי העובד על כול חלקי הגוף – מצורף מאמר בנושא http://www.go-active.co.il/fitness_art/474-cross-practice.html מומלץ לבצע 2 סטים של תרגילים, כאשר כל תרגיל כולל 12-15 חזרות.

 

אנו מזמינים אותך לאחד ממועדוני רשת גו אקטיב לקבלת ייעוץ אישי ולקבלת כול המידע שיעזור לך לסיים את הריצה, ובמקום טוב!